スポーツ選手も必見栄養学！最高のパフォーマンスを発揮する試合前の食事方法
スポーツの秋で、たくさんの大会やマラソンが多くなる時期ですね
大会で目標にしている結果を出すために
トップ選手は日々練習やトレーニングに励まれていることだと思います！
そんな中でも、しっかり管理していただきたいのは、毎日の食事です。
試合前の食事には試合でパフォーマンスを発揮するために重要です！
試合で、練習通りまたは、それ以上のパフォーマンスを発揮するために
試合前の過ごし方はとても重要になってきます。
私生活の中で、睡眠時間や、食事はとても大きな要因です。
特にアスリートの食事に関しては、トレーニング期又は試合直前に応じて変える必要があります。
試合前の食事方法はパフォーマンスに大きく影響することがわかっています。
また、偏食や好き嫌いが多い選手には故障の原因や、疲労回復に時間がかかることも明らかです。
ここでは、特に試合前に必要な食事のとり方をスポーツ栄養学に基づいて
簡単に説明させていた来たいと思います。
グリコーゲンローディング法
口から摂取した糖質は身体の中ではグリコーゲンとして蓄えられます。
このグリコーゲンは、運動中も最も大切なエネルギー源となるため、
試合までには、貯蔵量を高めておくと、パフォーマンスの維持や向上にとても有用です。
そこで、グリコーゲンを十分に蓄えるプログラムを
グリコーゲンローディング法 といいます。
プログラムは次のとおりです。
| 1日目 | 糖質を使い果たす運動(自由に設定する) |
| 2日目 | 適度な糖質を含む混合食 |
| 運動は少なくする。 | |
| 3日目 | 適度な糖質を含む混合食 |
| 運動は少なくする | |
| 4日目 | 適度な糖質を含む混合食 |
| 運動は少なくする | |
| 5日目 | 高糖質食 |
| 運動は少なくするあるいは休息する | |
| 6日目 | 高糖質食 |
| 運動は少なくするあるいは休息する | |
| 7日目 | 高糖質食 |
| 運動は少なくするあるいは休息する | |
| 8日目 | 試合 |
こういったように
食事と練習内容を1週間前から調節していくプログラムです。
グリコーゲンローディング法を実施することによって
実施方法による差や個人差はありますが、
筋肉の中のグリコーゲンの量は標準のを超えて
およそ2倍～3倍に増え、肝グリコーゲンはほとんど倍に増加すると
報告されています。
「高糖質食」とは
1日の総摂取エネルギー量の70％以上を糖質で、
脂質の摂取量を１５％以下にし、
タンパク質は１５％前後
の比率を維持する食事のことを言います。
また、この方法は試合直前から実施するのではなく、
オフシーズンや、練習試合などの前に試行し
自分に最適な方法を見つけることが必要です。
食事内容
「高糖質食」を実行するうえでの重要なポイントがあります。
肉の脂身や油の摂取量が多くなる調理方法での料理を少なくすることです。
油の摂取量が少なくなる分、穀類を多く食べることで高糖質食になります。
控える主な料理と食品
揚げ物
・天ぷら
・カツ
・フライ
・唐揚げ
・コロッケ
・揚げ出し豆腐
・メンチカツ
・揚げ団子
・春巻き
ルーを使った料理
・カレーライス
・ハヤシライス
・シチュー
・カレーうどん(そば)
・グラタン
・ドリア
あんかけ料理
・酢豚
・中華丼
・麻婆豆腐
油を多く含む食品
・ベーコン
・チーズ
・クロワッサン
・デニッシュパン
・バター
・マーガリン
・マヨネーズ
・デミグラスソース
揚げてある食品
・さつま揚げ
・がんもどき
・厚揚げ
・あげ
・揚げ麺
思ったより多くありますが、試合前の食事のとり方の参考にしてください！
糖質だけにとらわれず
タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素の摂取が低くならないよう
肉、魚、大豆、卵、乳製品、大豆製品、野菜、果物、キノコ、海藻なども
通常と変わりなくとることも大事です。
試合に勝つように、かつ丼を食べたりなんてありましたが、
全くダメですね( ;∀;)
みなさんの試合での活躍を期待しています(^^♪
楽しんでケガに注意して、悔いのないように頑張ってくださいね！